Я соглашаюсь с тем, что владелец сайта использует файлы cookie для повышения удобства работы на сайте, сервис Яндекс.Метрика. Оставаясь на сайте, я соглашаюсь с политикой их применения.
Подпишись на рассылку и первым узнавай о новых проектах
Будем присылать полезную информацию по новым мероприятиям и программам
Нажимая на кнопку, вы принимаете положение и согласие на обработку персональных данных
Как бороться с прокрастинацией
Как победить прокрастинацию?
Научное объяснение
Нужно сесть за задачу, но вдруг вы почему-то вспоминаете, что нужно помыть посуду, или внезапно решаете, что срочно нужно «только на минутку» проверить сообщения. Это не лень, а уловки мозга. И у прокрастинации есть вполне конкретное нейробиологическое объяснение.
Почему мозг «не хочет» начинать
Современный мозг человека сформировался около 1,7 миллиона лет назад. Тогда стабильность означала выживание, а любое изменение могло нести угрозу.
Поэтому, когда мы начинаем что-то новое, в дело вступает амигдала, центр эмоций, который мгновенно реагирует на новизну сигналом тревоги. Даже если это не саблезубый тигр, а просто новая задача.
В этот момент активность смещается от префронтальной коры (зоны, отвечающей за планирование и контроль) к центрам эмоций. Результат — мозг выбирает избегание. То есть буквально ищет способ снизить тревогу: «сделаю позже», «сейчас не время», «проверю новости».
Поэтому, когда мы начинаем что-то новое, в дело вступает амигдала, центр эмоций, который мгновенно реагирует на новизну сигналом тревоги. Даже если это не саблезубый тигр, а просто новая задача.
В этот момент активность смещается от префронтальной коры (зоны, отвечающей за планирование и контроль) к центрам эмоций. Результат — мозг выбирает избегание. То есть буквально ищет способ снизить тревогу: «сделаю позже», «сейчас не время», «проверю новости».
Дофамин и ловушка удовольствия
Есть ещё одна причина, почему мы «залипаем» вместо того, чтобы работать. Это дофаминовая система вознаграждения.
Каждый раз, когда вы получаете что-то лёгкое и приятное: уведомление, смешное видео, кусочек шоколадки — мозг выбрасывает дофамин. А вот от сложных задач дофамин не выделяется сразу. Он приходит позже, когда вы завершаете дело и чувствуете удовлетворение. Поэтому мозг подсознательно выбирает короткий путь к удовольствию: не писать отчёт, а открыть видео со смешными животными.
Каждый раз, когда вы получаете что-то лёгкое и приятное: уведомление, смешное видео, кусочек шоколадки — мозг выбрасывает дофамин. А вот от сложных задач дофамин не выделяется сразу. Он приходит позже, когда вы завершаете дело и чувствуете удовлетворение. Поэтому мозг подсознательно выбирает короткий путь к удовольствию: не писать отчёт, а открыть видео со смешными животными.
Как перехитрить собственный мозг
1. Разделите задачу на микрошаги.
Для мозга «написать проект» звучит как катастрофа, а вот «открыть документ и написать название темы» — вполне посильно. Каждый выполненный шаг даёт немного дофамина и помогает двигаться дальше.
2. Используйте правило 5 минут.
Обещайте себе делать что-то всего 5 минут. Часто этого достаточно, чтобы мозг втянулся.
3. Уберите триггеры удовольствия.
Телефон, уведомления, лишние вкладки и всё, что подбрасывает быстрый дофамин, мешает мозгу сосредоточиться.
4. Давайте себе вознаграждение.
После выполнения задачи, разрешите себе отдых. Это может быть чашка кофе, прогулка, любимый сериал. Так вы формируете положительную связь: «делаю = получаю удовольствие».
Прокрастинация — это эмоциональная реакция, а не проблема самодисциплины. Не нужно заставлять себя перестать прокрастинировать, нужно помочь мозгу перестать бояться.
Для мозга «написать проект» звучит как катастрофа, а вот «открыть документ и написать название темы» — вполне посильно. Каждый выполненный шаг даёт немного дофамина и помогает двигаться дальше.
2. Используйте правило 5 минут.
Обещайте себе делать что-то всего 5 минут. Часто этого достаточно, чтобы мозг втянулся.
3. Уберите триггеры удовольствия.
Телефон, уведомления, лишние вкладки и всё, что подбрасывает быстрый дофамин, мешает мозгу сосредоточиться.
4. Давайте себе вознаграждение.
После выполнения задачи, разрешите себе отдых. Это может быть чашка кофе, прогулка, любимый сериал. Так вы формируете положительную связь: «делаю = получаю удовольствие».
Прокрастинация — это эмоциональная реакция, а не проблема самодисциплины. Не нужно заставлять себя перестать прокрастинировать, нужно помочь мозгу перестать бояться.
Выводы:
1. Причины прокрастинации: Прокрастинация возникает из-за реакции центра эмоций (амигдалы) на неопределённость и новизну, что вызывает тревожность и желание избегать неприятных задач.
2. Механизм дофамина: Легко доступные быстрые удовольствия (сообщения, развлечения) стимулируют выброс дофамина, создавая краткосрочную удовлетворенность, в отличие от длительной сложной работы, где дофамин высвобождается лишь после завершения задачи.
3. Методы борьбы с прокрастинацией:
- Разделение задачи на маленькие шаги: Малые шаги снижают стресс и облегчают начало работы.
- Правило пяти минут: Обещание заниматься задачей всего пять минут часто помогает преодолеть начальное сопротивление.
- Удаление отвлекающих факторов: Ограничьте доступ к источникам мгновенного удовольствия (телефон, соцсети), чтобы повысить концентрацию.
- Самонаграда: Поощряйте себя за выполненные задания, укрепляя позитивную ассоциативную связь между работой и вознаграждением.
4. Психологический аспект: Важно понимать, что прокрастинация связана не столько с недостатком дисциплины, сколько с эмоциями страха перед новыми действиями и желанием уменьшить дискомфорт.
2. Механизм дофамина: Легко доступные быстрые удовольствия (сообщения, развлечения) стимулируют выброс дофамина, создавая краткосрочную удовлетворенность, в отличие от длительной сложной работы, где дофамин высвобождается лишь после завершения задачи.
3. Методы борьбы с прокрастинацией:
- Разделение задачи на маленькие шаги: Малые шаги снижают стресс и облегчают начало работы.
- Правило пяти минут: Обещание заниматься задачей всего пять минут часто помогает преодолеть начальное сопротивление.
- Удаление отвлекающих факторов: Ограничьте доступ к источникам мгновенного удовольствия (телефон, соцсети), чтобы повысить концентрацию.
- Самонаграда: Поощряйте себя за выполненные задания, укрепляя позитивную ассоциативную связь между работой и вознаграждением.
4. Психологический аспект: Важно понимать, что прокрастинация связана не столько с недостатком дисциплины, сколько с эмоциями страха перед новыми действиями и желанием уменьшить дискомфорт.
Фёдорова Анна